Zdrowa micha [Tofucznica z ryżem, bakłażanem, cebulą i bazylią] /odcinek XXXII

Jest naturalnie wolnym od glutenu i niskokalorycznym produktem. Nie zawiera cholesterolu, za to dostarcza protein, żelaza oraz wapnia. Kostka tofu zaspokaja 44% dziennego zapotrzebowania na wapń, 9% na magnez i 40% na żelazo.  Spożywanie tofu, ze względu na dużą zawartość izoflawonów, może zmniejszyć ryzyko wystąpienia niektórych chorób związanych z wiekiem oraz stylem życia. Warto wspomnieć, że dieta bogata w rośliny strączkowe może pozytywnie wpłynąć na stan zapalny naczyń krwionośnych, a także na ich elastyczność. Poprawia przepływ krwi, a saponiny zawarte w tofu, działają ochronnie na serce.

Tofu naturalne  praktycznie nie ma smaku, co dla niektórych jest wadą. Ale z drugiej strony… doskonale chłonie wszelkie przyprawy i marynaty wiec możemy z niego zrobić prawie wszystko. Od sernika po nuggetsy.

Tofucznica z ryżem, bakłażanem, cebulą i bazylią

SKŁADNIKI:

Tofu - 2,5 porcji (120 g)
Oliwa z oliwek - 1 łyżka (8 g)
Ryż brązowy - 0,5 szklanki (85 g)
 Bakłażan - 1 średnia sztuka (240 g)
Natka pietruszki - 1 łyżka (12 g)
Cebula - 0,25 sztuki (35 g)
 Bazylia (świeże liście) - 0,25 garści (6 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Ryż ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
 2. Tofu pokrój w kostkę, podsmaż na rozgrzanej patelni z dodatkiem oliwy z oliwek. Opcjonalnie dodaj sos sojowy.
3. Warzywa pokrój w kostkę i dodaj do tofu.
4. Dodaj ulubione przyprawy.
5. Duś 5-10 minut, od czasu do czasu mieszając.
 6. Dodaj świeże liście bazylii.
7. Dodaj ryż. Wymieszaj. Całość posyp świeżą pietruszką.

WARTOŚCI ODŻYWCZE:

 Energia: 548 kcal
Białko: 19 g
Tłuszcz: 16 g
Węglowodany: 73 g