Zdrowa micha [Pełnoziarnisty makaron ze szpinakiem i grzybami] /odcinek 46.

Pieczarki są źródłem pełnowartościowego białka, błonnika pokarmowego oraz dobrze przyswajalnych tłuszczów w tym korzystnych dla zdrowia wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Pieczarki mają właściwości odpornościowe, odchudzające (100 gramów to tylko 22 kcal) i antybakteryjne.

Są dobrym źródłem potasu, miedzi i jodu. Pieczarki stanowią również źródło witamin z grupy B, szczególnie ryboflawiny i niacyny (która odpowiada za regulację poziomu cholesterolu we krwi, a także rozszerza naczynia krwionośne). Dodatkowo uzupełniają niedobory witaminy C oraz D. Bardzo wartościowymi składnikami pieczarek są tzw. ich związki bioaktywne, do których należą m.in. lektyny o właściwościach przeciwnowotworowych, przeciwutleniacze oraz tyrozynaza (białko osłaniające DNA przed wolnymi rodnikami). Te niepozorne grzyby zasługują na naszą uwagę przede wszystkim ze względu na zawarty w nich selen. Już 100 g pieczarek może zaspokoić aż 17 proc. dziennego zapotrzebowania na ten składnik mineralny. Selen hamuje rozwój bakterii i wirusów, które mogą powodować choroby. Dodatkowo ma wpływ na wzrost liczby przeciwciał w organizmie i dlatego pomaga walczyć z infekcjami. Ugotowane pieczarki stanowią doskonałe źródło tryptofanu, który posiada działanie antydepresyjne. Związek ten ogranicza również apetyt, przez co pomaga w odchudzaniu oraz poprawia nastój.
 
Pełnoziarnisty makaron ze szpinakiem i grzybami
 
SKŁADNIKI:
Makaron pełnoziarnisty - 1 szklanka (100 g)
Pieczarki - 1,75 garści (100 g)
Szpinak (świeży) - 2,5 garści (50 g)
Cebula - 0,5 sztuki (50 g)
Oliwa z oliwek - 1 łyżka (10 g)
Mak niebieski - 0,5 łyżki (5 g)
 
SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:
1. Obierz i umyj warzywa. Pokrój cebulę w kostkę.
2. Na patelni z oliwą lekko podsmaż cebulę, dodaj grzyby i duś przez kilka minut pod
przykryciem. Dopraw solą i pieprzem, pod koniec dodaj szpinak i wymieszaj. Gotuj
razem, aż szpinak zwiędnie.
3. W między czasie makaron ugotuj al dente w osolonej wodzie.
4. W dużej misce połącz makaron, grzyby, szpinak i mak. Dobrze wymieszaj i
natychmiast podawaj.
 
WARTOŚCI ODŻYWCZE:
Energia: 516 kcal
Białko: 19 g
Tłuszcz: 16 g
Węglowodany: 71 g