Zdrowa micha [Odżywcza sałatka z kapustą pak choi] /odcinek 69.

Kapusta pak choi, zwana inaczej kapustą chińską jest popularną w Azji odmianą kapusty. Od tysięcy lat uprawiana i doceniana przez Chińczyków staje się coraz popularniejsza w kuchniach całego świata. Nie należy jej mylić z kapustą pekińską, znacznie większą i jaśniejszą w kolorze, choć oba gatunki łączy pewne pokrewieństwo. Kapusta pak choi to bardzo bogate źródło substancji odżywczych spowalniających procesy starzenia się organizmu - przede wszystkim witamin C i A, ale także całej gamy fitoskładników: flawonoidów i kwasów fenolowych. Każde z nich spełniają nieco inne funkcje, a zgromadzone razem tworzą mocną tarczę chroniącą organizm przed wolnymi rodnikami. Ponadto godny podziwu jest poziom witaminy K, która odgrywa zasadniczą rolę przy formowaniu tkanki kostnej – wraz z magnezem, wapniem i żelazem również obecnymi w chińskich pędach jest to kombinacja wysoce wskazana zwłaszcza dla kobiet zagrożonych osteoporozą. Na uwagę zasługuje także niska kaloryczność – sprzyjająca odchudzającym – oraz obecność potasu, który wraz ze wspomnianym już wapniem, witaminą B6 i kwasem foliowym chronią serce przed chorobami wynikającym z uszkodzenia naczyń krwionośnych.

Odżywcza sałatka z kapustą pak choi

SKŁADNIKI na 2 porcje:

2 główki kapusty pak choi
½ szklanki ugotowanej ciecierzycy
2–3 pomidory
1 mała cukinia
1 średnia marchewka
½ szklanki podprażonych orzechów nerkowca
3 łyżki sosu sojowego
2 łyżki oliwy z oliwek
1 ząbek czosnku
1 mały kawałek świeżego imbiru
2 łyżeczki posiekanej świeżej mięty
sok z połówki cytryny
1 łyżeczka wędzonej papryki
sól i pieprz

SPOSÓB WYKONANIA:

1. Kapustę pak choi przekrój wzdłuż na połowę i ugotuj na parze za pomocą sitka na garnek. Wystarczy kilka chwil, by kapustka była al dente.
2. Pomidory pokrój w ósemki, a cukinię i marchewkę zetrzyj obieraczką julienne na cienkie paski bądź pokrój w kostkę – zależnie od pożądanej tekstury. Warzywa skrop sokiem z cytryny i odłóż na chwilę.
3. Ciecierzycę podpraż na suchej patelni i dodaj do niej paprykę wędzoną, sól i pieprz do smaku.
4. Na talerzu bądź pojemniku do przechowywania żywności ułóż pokrojone warzywa – kolejno kapustkę pak choi oraz ciecierzycę i orzechy nerkowca.
5. W szklance bądź słoiku wymieszaj składniki na dressing: sos sojowy, oliwę, starty czosnek i imbir oraz świeżą miętę, a gdy wszystkie dobrze się połączą, polej dressingiem sałatkę.

Smacznego!