Zdrowa micha [BATATY Z ORZECHOWYM SOSEM] /odcinek 79.

Szkoda jednak, że na naszych stołach goszczą tak rzadko ponieważ jest to warzywo, które ma całe bogactwo wartości odżywczych.  W 100 g porcji znajduje się ok. 198 kcal. Kilokalorie w batatach pochodzą głównie z węglowodanów. Ze względu na stosunkowo niski indeks glikemiczny (IG=54) bataty są bezpieczne dla diabetyków ( chociaż indeks glikemiczny rośnie wraz ze stopniem rozgotowania – warto o tym pamiętać). Poza tym są bogactwem wielu witamin i mikroelementów, takich jak antyoksydacyjna witamina A. Ponadto bataty są źródełem takich składników, jak: kwas foliowy, beta-karoten, polifenole. Zawierają też składniki mineralne, w tym miedź, żelazo, wapń, jod, fosfor, potas, magnez, selen. Bataty zawierają również dużą ilość nienasyconych kwasów tłuszczowych, idealne więc będą dla osób z miażdżycą, nadciśnieniem czy otyłością. Z kolei badanie przeprowadzone na pacjentach, u których zdiagnozowano nowotwór pęcherza, dowiodło, że bataty należą do warzyw najlepiej chroniących przed tą chorobą. Mało togo, bataty mogą zmniejszyć ryzyko rozwoju nowotworu nerek. Tak wynika z badań przeprowadzonych w Japonii, które polegało na obserwowaniu przez 10 lat 47 997 mężczyzn i 66 520 kobiet.

Dzisiejsza potrawa sprawdzi się doskonale jako lunch box do szkoły czy pracy. W takim wypadku polecam sos zabrać w oddzielnym, zakręcanym pojemniczku i polać nim potrawę przed samym jedzeniem. Inaczej się wszystko brzydko rozpaćka.

BATATY Z ORZECHOWYM SOSEM

SKŁADNIKI  na jedną porcję / boxa:

1 średni batat
3 - 4 łyżki płatków drożdżowych
1 łyżeczka oleju rzepakowego
1 łyżeczka wędzonej papryki
½ szklanki ugotowanej soczewicy
1 pomidor
1 garść jarmużu

Sos:

2 łyżeczki masła orzechowego
1 łyżeczka syropu klonowego lub z agawy
1 – 2 łyżki sosu sojowego
1 łyżeczka soku z cytryny
½ łyżeczki startego czosnku
½ łyżeczki startego imbiru
odrobina wody

SPOSÓB WYKONANIA:

Batata obierz i pokrój na talarki o grubości ok 1 cm. Przełóż do miski, zwilż olejem, obtocz w płatkach drożdżowych i posyp wędzoną papryką. Piecz plastry batata na blasze w piekarniku rozgrzanym do 180 °C, aż będą miękkie (ok 15 minut).
Przygotuj sos mieszając wszystkie jego składniki i uzupełnij wodą, aż do uzyskania odpowiedniej konsystencji.
Jarmuż zblanszuj, pomidora pokrój w kostkę. Warzywa ułóż na talerzu razem z soczewicą. Rozłóż obok bataty i polej je sosem orzechowym. Smacznego.
 

Energia na jedną porcję: 647,2 kcal

Białko: 37,2 g
Tłuszcz: 23,7 g
Węglowodany: 81,5 g